ডায়েটে ডাউন মেদ
শিমি আক্তার : মেদবহুল শরীর কারোরই কাম্য নয়। আমরা সবসময় চাই শরীরের অতিরিক্ত ওজন কমিয়ে স্লিম থাকতে। কিন্তু চাইলেই কি সম্ভব ? এজন্য দরকার মেদ কমানোর উদ্যোগ আর প্রচেষ্টা। যারা এই উদ্যোগ নিতে চান তাদের জন্য আজ জানাব কিছু সহজ ও প্রয়োজনীয় ডায়েট টিপস, যার মাধ্যমে সহজেই শুধু খাদ্য নিয়ন্ত্রন করে বৈজ্ঞানিক পদ্ধতিতে সুস্থভাবে আপনি কমাতে পারবেন অতিরিক্ত মেদ।
লক্ষ্য নির্ধারণ :
প্রথমেই আপনাকে একটা লক্ষ্য নির্ধারণ করতে হবে। কত দিনে আপনার বর্তমান ওজন কতটুকু কমাতে চান। এক-দুই দিনে তো আর উল্লেখ্যযোগ্য ওজন কমাতে পারবেন না। সেজন্য একটা নুন্যতম সময় নির্ধারণ করুন। ধরা যাক, আপনার টার্গেট এক মাস, ওজন কমাবেন ৪ থেকে ৫ কেজি।
ক্যালরি গ্রহণ ও বর্জণ :
আপনাকে প্রতিদিন প্রায় ১১০০ থেকে ১৩০০ ক্যালরি বার্ণ করাতে হবে। তাহলে এক মাসে এই হারে হিসাব গিয়ে দাড়ায় ৩৩০০ থেকে ৩৯০০ ক্যালরী। এখন প্রশ্ন হলো, আমাদের প্রতিদিন কত ক্যালরি গ্রহণ করা দরকার ? স্বাস্থ্য বিজ্ঞানীদের মতে ১১০০ – ১৩০০ ক্যালরি পোড়ানোর জন্য প্রায় ১৫০০ ক্যালরি খাবার গ্রহণ করা দরকার। তাহলে শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালরি গ্রহণের মাত্রা পূর্ণ হবে, দেহে ক্যালরির ঘাটতি থাকবে না। তখন শরীর প্রয়োজনীয় ব্যয়ামের জন্য দৌহিক রসদ যোগাবে।
চলুন এক নজরে দেখে নেওয়া যাক প্রাত্যহিক ডায়েট চার্ট :
সকালের নাস্তা (০৮:০০ মিঃ ) :
- দুইটি রুটি ————————— প্রায় ২০০-২৩০ ক্যালরি
- সবজি স্যূপ ————————— প্রায় ১৪০-১৬০ ক্যালরি
- একটি সেদ্ধ ডিমের সাদা অংশ (কুসুম ছাড়া) প্রায় ৪০-৬০ ক্যালরি
- জাম্বুরার জুস ——————————– প্রায় ১০০ ক্যালরি
সকাল (১১:০০ মিঃ) :
- একটি আপেল ———- প্রায় ৭০-৮০ ক্যালরি (অথবা একটি কমলা —— প্রায় ৭৫-৯০ ক্যালরি)
- চিনি ছাড়া এক কাপ গ্রিন টি —– (কোন ক্যালরি নেই)
দুপুররের খাবার (০১টা থেকে ২টা ) :
- ভাত ——- প্রতি কাপে ২০০ থেকে ২২০ ক্যালরি (অথবা রুটি, দুইটি রুটিতে ——– প্রায় ২০০-২৩০ ক্যালরি)
- ১ বাটি সবজি (মিশ্র সবজি) ————————–প্রায় ৮০ থেকে ৯০ ক্যালরি
- মধ্যম আকৃতির এক টুকরা মাছ ——————— প্রায় ১৪০ থেকে ১৬০ ক্যালরি
- এক বাটি ডাল —————————————- ২২০ থেকে ২৫০ ক্যালরি
বিকালের হালকা নাস্তা (০৫:০০মিঃ )
- চিনি ছাড়া এক কাপ গ্রিন টি —————————- (কোন ক্যালরি নেই)
- দুইটা বিস্কিট (ক্রিম ছাড়া) —————————— প্রায় ২৫ থেকে ৩৫ ক্যালরি
সন্ধ্যার হালকা নাস্তাা (০৭:০০মিঃ) :
- ৮ থেকে ১০টি পেস্তা বাদাম —————————— ৬০ থেকে ৮০ ক্যালরি
- ডাবের পানি ———————————————– প্রায় ৫০ ক্যালরি
রাতের খাবার (০৮:৩০ থেকে ০৯:০০ মিঃ) :
- ভাত ———- প্রতি কাপ ২০০ থেকে ২২০ ক্যালরি (অথবা রুটি, দুইটি রুটিতে প্রায় ২০০-২৩০ ক্যালরি)
- এক বাটি সবজি (মিশ্র সবজি) —————————– ৮০ থেকে ৯০ ক্যালরি / আধাকাপ টক দই ৬০-৭০ ক্যালরি
- এক কাপ সালাদ ——————————————– প্রায় ৫০ ক্যালরি থাকে।
এই হলো প্রায় ১৫০০ ক্যালরির দৈনিক ডায়েট তালিকা। এই তালিকা মেনে চলার পাশাপাশি প্রতিদিন অবশ্যই শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়াম করতে হবে। কারণ ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার শরীরের ক্যালরির পরিমাণ কমতে থাকবে। সবধরণের ব্যায়ামেই ক্যালরি বার্ণ হয়, জিমের ভাষায় প্রতিদিন সকাল বা বিকাল ফ্রি হ্যান্ড করতে পারেন। এছাড়া হাঁটাহাঁটি করাও অত্যান্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন কমপক্ষে ৪৫ মিনিট হাঁটতে হবে।
আরও যেসব বিষয় মেনে চলতে হবে :
- প্রতিদিন সকালে খালি পেটে এক টুকরা লেবুর রস এবং আধা চা চামচ মধু হালকা গরম পানিতে মিশিয়ে পান করুন।
- বেশি করে শাক-সবজি খান। এ তালিকায় লেটুস পাতা, পালং শাক, লাল শাক, কলমি শাক, লাউ শাক প্রভৃতি শাক রাখার চেষ্টা করুন।
- প্রতিদিনের সালাদের সাথে অলিভ অয়েল মিশিয়ে নিন, এতে ক্যালরি বার্ণ হবে।
- প্রতিদিন সকাল, দুপুর ও রাতের খাবারের আগে অন্তত ২ গ্লাস ঠান্ডা পানি পান করার চেষ্টা করুন।
- রাতে ঘুমানোর কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে ডিনার সেরে নিন।
নিয়ম মেনে চলুন, স্লিম হতে পারবেন। স্লিম হওয়ার জন্য তাড়াহুড়ো নয়। দ্রুত ওজন কমানোর চেয়ে নিয়মিতি ভাবে ধীরে ধীরে ওজন কমানোই ভালো।
ক্যলরি সোর্স অবলম্বনে 
